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エクササイズ

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2009年10月10日

一掻一蹴で潜水25m

 下手の横好きでやりだした潜水。やっと25m泳げました。体力を使わない泳ぎ方を試行錯誤しましたが、平泳ぎのスローなやつ?で成功しました。ネットで潜水のコツみたいなのを調べてみても、やはりこの泳法が一番潜水に適しているそうですね。『一掻一蹴』というらしいです。

 具体的には、まず手は前に伸ばした状態で、平泳ぎのキック(スタート時は壁キック)。キックの推進力がなくなる手前で伸ばしていた手を掻いてさらに進む。その推進力がなくなったら、また手を伸ばしてキック・・・の繰り返し。慣れてくるとキックの後にドルフィンして推進力を補うんでしょうが、自分の場合ドルフィンが下手なんでそれやると余計体力を失うんで、キックの後は普通に”けのび”状態を保ってました。

 潜水前の呼吸法とかもあるみたいだけど、こちらも上級者向け。ハイパーベンチレーションっていうやつらしいですが、無理に呼吸を止めると二酸化炭素中毒になったりして危険みたいだ。

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2009年10月07日

筋トレよりも有酸素運動

 筋力トレーニングをして筋肉を付け、基礎代謝を上げて太りにくい体を作りましょう。・・・という文句をよく耳にします。スポーツジムなどでもこの理論をもとに、入ってきたばかりの新人会員さんにダンベルやマシンのトレーニングを事務的に教え込むトレーナー。

 たしかに基礎代謝を上げれば1日の消費カロリーが増えるわけで、事実上太りにくい体というものが出来上がってくるのかもしれませんが、一朝一夕の筋トレで上がる基礎代謝なんぞ微々たるものだと思って欲しいです。

 例えば、ご飯一杯分の消費カロリーが100kcalだとして、筋トレで基礎代謝を100kcal上げるとなると、もう、むちゃくちゃしんどいトレーニングを週3日程、継続して続けないと無理なんではないかと思います。ジムの会員になったばかりで、普段運動もしてないようなオネーチャンが友達同士でキャッキャと二の腕やアブドミナル(腹筋)のトレーニングをしているのをしばしば見かけますが、もし脂肪を落としたいのであれば、筋トレに費やす時間をそのまま有酸素運動に加えなされと言いたいです。

 筋トレで基礎代謝を上げて脂肪を落とそうとしても効果がなかなか現れず、すぐ止めてしまいます。脂肪燃焼にはまず有酸素運動を毎日続けましょう。毎日、同じ時間に体脂肪計に乗ってください。わずか2週間で効果があります。

2009年08月25日

マルチターゲット

 エクササイズを続けるモチベーションについて書きたいと思います。今回お話するのは、「3ヶ月続ける」とか「1年続ける」とかいう長いスパンでの話ではなく、1日(1回)の有酸素運動に費やす時間をより長引かせる工夫、と思って参考にしていただければ、と思います。10分で飽きてしまうのを30分続けたい、そんな感じです。

 主にマシンでの有酸素運動を例としてあげます。バイク、トレッドミル、クロストレーナー。モニタがあって経過時間などが表示されるものであればなんでもいいです。

 これらのマシンで行う有酸素運動の特徴は、ずばり「飽き易い」という点です。初めてやるマシンならともかく、少し慣れてきたら同じ場所で単調なペダル漕ぎなどを続けるというこの行為に費やす時間は永遠にも感じることでしょう。

 正直、有酸素運動の効果があるのは30分/1回です。科学的とか医学的な根拠は置いておいて、自分の実感としてやはり30分は運動しなきゃ脂肪燃焼効果は期待できないです。

 でも、こんなマシン10分で飽きちゃいますよね。

 そんな時、注目するのはモニタの表示です。初期状態では「経過時間」が表示されているマシンが多いと思います。そしたら、10分経ったら運動を止めてしまう前に、モニタの表示を経過時間から「消費カロリー」に変えてみましょう。消費カロリーは、おそらく68kclとか、何とも中途半端な数字ではないでしょうか?そんな時、あと少し、80kcalくらいまで頑張れるのでは?などと考えられないでしょうか。

 そこで80kcalを目標に運動してみるのは然程苦痛ではないと思います。残り10kcalなんてすぐですからね。

 無事目標の消費カロリー80kcalまで運動し終えたら、今度はモニタの表示を「距離」にしてましょう。・・・なんと0.9kmを指しています!!あとちょっとで1kmですよ!今やめたらもったいない!

 さあ、そんな感じで1kmまで運動を続けました。そうしたら、もう一度「経過時間」を見てみましょう。なんと14分と表示されています。あとたった1分運動すれば、15分ていう区切り良い数字です。それくらい頑張れますよね?

 もうお分かりですね。後はその繰り返しです。目標をマルチ化し、10分で飽きていた運動が、気づいたら30分も運動しちゃってます。

 人間というのは物事を「区切り良いところ」で終わらせようとする生き物です。こうして「区切り」の目安をマルチ化する事で、どんどん目標を切り替え、気づいた時には倍以上運動している・・・。マルチターゲットは、そんな人間の心理を付いた作戦です。それでもマシンは最も退屈なトレーニングのひとつですので自分もあまり利用しませんが、利用した時はこの方法でいつもモチベーションを維持し、30分を終えるようにしています。

 また10分事にバイク→トレッドミル→クロストレーナーを交互に乗り、30分維持する作戦もあります。乗り換え時に脈拍が下がってしまうのがやや欠点ですが、10分毎に気分が変わるので退屈を紛らわせます。また最近はマシンに液晶テレビなどが付いたりして、変な作戦をとらなくても退屈を紛らわせる事ができたりもします。

 僕が紹介したマルチターゲットはあくまでもモチベーション持続の一例です。皆さんも、独自の退屈しのぎの方法があったら、教えてください。

2009年08月03日

寝る前のトレーニング

 寝る前のトレーニング(筋トレ)は効果的だと言われています。これは人が入眠後に成長ホルモンを多く分泌するため、その直前に筋肉に負荷を与えておくと、より筋肉の超回復が起きやすいからです。

 さて、そうは言われていますが実際どうなんでしょう。

 個人的な体感ですが、これは、かなり効果的に思えます。夜7時頃にクランチ(いわゆる腹筋運動)を2セット行なうより、寝る直前に同じトレーニングを同じセット行なった方が、起きた後に腹筋に効いている実感が大きいです。

 寝る前に筋トレを行なうと交感神経が刺激され、眠りにくいという事も起きてしまいますが、筋トレ後はヨガの「やすらぎのポーズ(=無空のポーズ:仰向けに寝て両手両足を脱力し、深い腹式呼吸を繰り返す)」を行なうとα波が促進され、眠り易くます。

 皆さんも寝る前のトレーニングに挑戦してみてください。

2008年12月05日

木立のポーズ

 珍しくヨガやってきました。ヨガのプログラムってどういうわけか、人が沢山居る時期とそうでない時期があるますね~。最近はガラガラです。TV番組で特集されたりすると人増えるんだろうか?

 今日やった中でまるっきり僕ダメダメ君だったのが『木立のポーズ』。

 ↓こんなの
ヨガ、木立のポーズ

 もうグラグラしまくり。ところがヨガの先生ってピクリともしないの。曲げる足も付け根元まで曲げてんのに1mmもグラグラしないの。文字通り木立になりきってんの。もうどういう身体なんだと。正直ベンチプレスで100kgとか上げてる人より尊敬する。骨盤の歪みとか全然無いんだろうなあ。あと全身の筋力バランスとかコアマッスルとかがかなり優れているんだろうと思う。

2008年12月02日

アンチカロリー制限

 久々にフィットネスネタを。

 食事をする前に比較的多く水を飲む。

 はい、そうすれば確かに、前もって水を腹に多く入れといた分、少しの食事で満腹感を得られます。ダイエットにうってつけですね。万歳。

 ・・・でも僕はこれはおすすめしません。こういった『食べる量を減らす』という行為はおすすめしません。これでは筋肉が付きません。筋肉が付かないと基礎代謝が減るとかいう難しい話依然に、生活にパワーが出せません。やはり食事はきちんと摂りましょう。

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2008年08月15日

有酸素運動せよ

 肥満の人が食事のカロリー制限を続ける場合、朝食メニューの一部として鶏卵2個を食べると、同じカロリー分を卵やバターを使わないベーグルで取った場合に比べ、体重の減少幅が6割も大きいことが分かった
 ダイエット中は朝食に卵=ベーグルより体重減少-米研究チーム

 こうした情報はけっこう危険。これらの情報が人から人へ伝達する場合、「朝食に卵2個食べるとやせる」と要約される。それをしただけで体質改善できれば、卵さえあれば世の中メタボリックな人は居なくなる。そもそもダイエットなんて寒い言葉を使ってる時点でアウト。

 ダイエット=体重を減らす(一般的な認識)
 体重を減らす≠健康

 そんな事より毎日、有酸素運動を続けていくモチベーションとかを研究した方がいい。上の様な情報は、すでに体質改善を術を知り且つ実行できており、それを続けている人が知っておきたい情報。

2008年08月07日

まじサウナ効果

 スポクラでいつも5分くらい入ってるサウナ。いつもだと「まあ、さっぱりしたか」って感じで終わるサウナだが、今日はネットで『サウナの入浴法』を色々サーチしてから本格的に入って来ますた。

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2008年08月01日

うまいプロテイン

 筋トレ直後にはプロテイン。せっかく苦しい思いをしたのだから、より確実な効果を得たい。食事で採れるたんぱく質なんぞたかが知れているので、やはりここはサプリメントだ。

 で、初めて買ったプロテインがコレ。

 『ウイダー マッスルフィットプロテイン
 バニラ味を飲んだけど、むちゃくちゃ不味い。楽天の感想で「飲みやすいです☆」とか書いてあったりすると「ホントか?」と疑ってしまうくらい不味い。バニラ味とか聞くと美味そうにも思えるが、カゼ薬かなにかを水に溶かして飲んでる感じ。粉っぽいし。(注:ココア味はそれ程でもない・・・らしい)。

 これじゃあとても続けられないと他のプロテイン飲料を購入。で、次に買ったのがコレ。

 『ザバス(SAVAS) アクア ホエイプロテイン100
 ひと口飲んでみて、これならばイケる!と思った。ちょっと酸っぱいがヴァームみたいな感じ。水に溶かす事を前提に作られているから、粉っぽくならないし。ウイダーのやつに比べたら雲泥の差。価格は高いけど、不味くて続けられないのでは元も子もない。

 DNSのチョコ味ってのも美味しいみたいだから、ザバスのが終わったらコレも頼んでみよう。

2008年03月25日

潜水

 初めて潜水25mいけました。慣れてる人は50~70mくらいいけるみたいなんで25mなんぞ余裕かもしれないが、初めていけるとけっこうな達成感。ドルフィンキックを練習しておくといい感じ。あと余計な動きを極力省き、且つ冷静でいる事で酸素の消費量を少なくするのがポイントみたい。

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