2005年11月26日
バランスボールに乗ってバランスとってきました
今やお昼の通販番組で見かけるだけなく、スポーツショップやホームセンターなどで普通に売られるようになった『バランスボール』。トレーニングマシンなどで行う通常の筋力トレーニングでは身に着かない、身体の内部に存在する"コアマッスル（深層筋）"を刺激するのにもってこいなのです。ソフトジムの記事でも触れましたが、深層筋を鍛えると、ちょっとしたつまらん転倒なんかで怪我をしたりする事が少なくなるようなボディが得られるので、グッドなんです。
このバランスボール、これだけ世間でも目に耳にするようになってるわけですから当然自分の通うスポーツジムにも置いてあります。なのに今まで全然使ってみようと思わなかった自分。そりゃたまーに面白半分で上に乗ってポワンポワンしてみたり、仰向けに身体をあずけてストレッチしようとしたりはした事あったけど、本格的に深層筋を鍛えるために利用した事はありませんでした。
さて、本日はチャリンコマシーンで汗を流す間、ジムに置いてあった『ターザン』っていうフィットネス雑誌読んでたんですよ、その中でバランスボールの特集やってたわけ。それでちょっくらやってみようかというノリに。
初心者は上に座るだけ、中級者ともなれば上で四つん這いに、雑誌中のモデルは上に立ってスクワットやってた。まぁ自分が始めるにはそんなのまだ無理なんで、とりあえず座る所から。
上に座り、手と足を空中に浮かせバランスを取る。
むずい。
１秒ももたん！こんなモノに果たして立てるのか？！と考えながらもストレッチコーナーでひたすら10分程バランスボールと格闘。ようやく重点の捉え方が分かって来たというか、時として10秒程空中で保てるようになってきた（それでも10秒か…）。
いやいや、たとえ10秒でも、両手両足を話しこのボールに座る姿勢を維持しようとすると、効いているのが分かりますよ深層筋！！
コレ、１分くらいできるようになったら相当コアマッスル鍛えられます。それに段々コツが掴めてくるようになるのが楽しそうで、ハマりますな。
そんなわけで次回もストレッチコーナーで１人、バランスボールと格闘します。
…他人の目は気にしない…。
投稿者 moris : 23:21 | コメント (0) | トラックバック
2005年07月07日
プールのエクササイズ：水中ウォーキングの勧め
今日は久々にプールエリアへ足を運んだ。前回自分がプールへ行ったのは4月17日らしい。こういう時ブログって役に立つな。
およそ２ヶ月半ぶりに来るも、大体居るメンバーは前とほぼ同じ…。そう、結局続く人は続く、続かない人は続かない。プールエリアもジムエリアも、フィットネスクラブというのはそういう所だ。
水中では水の抵抗を利用して、自分の身体に無理の無い負荷で、様々なトレーニングが可能。ただ、スイムはある程度フォームが整っていないと身体の筋力バランスを崩しかねない上、それは一般に思われているよりも難易度の高い事なので、私は誰でも簡単に長時間続けられる水中ウォーキングをお勧めする。
ただ大股でバランスを保ちながらく真っ直ぐ歩こうとするだけでも、フラフラする身体を保つ動作それだけで深層筋が鍛えられるだろう。横に歩けば中臀筋を鍛えられるし、カカト歩きを50m程行えば前頸骨筋（スネの筋肉）がかなり痛くなるはず。そんな感じで、ジムエリアにあるマシンではなかなか鍛える事ができない部位にも簡単に負荷を加える事ができる。
片足で後ろへジャンプして進み、大腿筋の筋力アップ。これを陸の上でやろうものなら、膝に負担がかかってしょうがない。そう、水の浮力は膝などの関節にも優しいのだ。
そんなメリットが沢山あるプールだが、危険も伴う。身体を温めずに水の中にいきなり入ると急激に体温を奪われ、心臓に負担がかかる。運動開始前の準備を怠って激しく動こうとしてはいけない。さらに入水した後もゆっくりとウォーミングアップから入り、身体を温め、最後にはまたゆっくりとクールダウンをとる事が重要である。
また、普段の生活では使用されない筋肉を多々利用するために、ストレッチが足りないと"つる"事も多い。泳いでいる最中にでも足がつり、突然気管に水が入りゲホゲホしてしまう事を想像すればどれだけデンジャーなのかがおわかりだろう。特にふくらはぎの筋肉は水中でつる事が多いので、念入りに伸ばしておきたい。
ウォーキング最中に自分や他人の起こした水飛沫などが目に入ると、目にも悪い。運動後目に異常がある場合は適切な眼科医のもと、適切な薬を処方されたし。
これは特に自分の場合だが、スイムキャップで頭が圧迫され、ひどい時には頭痛が置き、運動後に吐き気もする。泳ぐ場合はゴーグルをするので、長時間泳ぐとゴーグルの跡で目の周りがおかしな事にもなる。
そしてトレーニングといっても、水の中では6RM（6回反復できるのがやっと）というような高い負荷をかけようと思ってもさすがに難しい。この場合は当然の事ながら、ジムのマシンやフリーウェイトのトレーニングには劣る。水の抵抗を受け易くするようなグローブのようなアイテムもあるが、それでも水中のトレーニングはあくまでもインナーマッスル（身体の内部の小さい筋肉）を鍛えるものだと理解しよう。
以上の通り、プールにおけるエクササイズにはメリットもデメリットもあるが、ジムのマシンやスタジオでは味わえない特異な爽快感があるので、たまには行ってみるのも良いかもしれない。
投稿者 moris : 21:52 | コメント (0) | トラックバック
2005年06月04日
サバイバルエアロ（ステップボディシェイプ）
今日もエクササイズ日記を書いてみたいと思います。土曜日は『ステップボディシェイプ』なるプログラムに参加しています。金曜も『ベーシックステップ』というステップ台を使ったプログラムに参加していますが、あれはステップ台を利用したエアロビクス（有酸素運動）がメインとなります。
今回の『ステップボディシェイプ』は、ダンベルを利用した筋力トレーニングがメインとなるわけですが、同時にステップ台を昇降運動する事で有酸素運動の効果も得るという、いわゆる『サバイバルエアロビクス』系のプログラムです。
"ボディシェイプ"なんというと、どうもウエストや二の腕を引き締めたい女性向きのモノと思われがちですが、かなり、かなりハードなモノです。めちゃくちゃキツいプログラムで、男性の参加者も比較的多く見られます（むしろ男性向きじゃないかとさえ思うプログラムですが、重めのダンベルを持って平気でやっているおばさんも多く居るのが恐ろしいです）。おそらく、普段まったく運動をしていない人が参加したら、最後まで持たないんじゃなかろうか、と心配したくなるほどです。
ステップ台を昇降しながら、上腕二頭筋、三角筋、上腕三頭筋、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大臀筋、腹直筋、わき腹、大腿筋、ハムストリング等…、各筋肉を順々に使っていくため、身体中の筋肉がバランス良く鍛えられます。負荷は軽めで回数多め、各部位のトレーニングが終る頃にはその筋肉がパンパン（パンプ状態）になっています。全てが終るには１時間を要しますが、終った後はとても心地よい疲労が出迎えてくれます。…これはやめられません。おそらく快楽物質であるドーパミンが脳内に分泌しまくっているのでしょう。
また自分で筋トレを行うと、どうしても最大筋力を使い切るまでに、自分の中で「これでいいや」という思いが巡り、やめてしまう事もしばしばあるのですが、これがスタジオプログラムになればそうもいかず、インストラクターのかけ声が止むまで、どうにかこうにか、筋力をオールアウトさせる事ができます。
というわけでかなりキツイが気持ち良いサバイバルエアロのこのプログラム。次の日が休日でないとちょっと参加するのが辛いですが、ほんと、日曜が休みで良かったです。しかしこれをインストラクターは１日２本（その他にもエアロを何本も…）もやっているのだから、すごいと思うと同時に、かなり身体には悪そうで心配です…。
投稿者 moris : 22:51 | コメント (0) | トラックバック
2005年06月03日
ステップの代行
ほぼ毎日会社帰りに通っているスポーツクラブ、ルネサンス。
金曜はいつもスタジオプログラムの「ベーシックステップ」に参加しています。しかし今日のベーシックステップは代行でした。代行になった時のステップに参加するのは意外だが今回が初めてです。
ステップなら代行でもそれほど動きは変わらないのではないか、と思っていたのですが、大間違い…。ウォームアップやクールダウンのやり方が変わるのは当然ですが、動きの組み合わせ方も、いつもの人と全然違っていました。床で行うエアロの代行よりもその差異は大きく感じられました。
そのため今日はとても新鮮な気分でエクササイズを行う事ができました。やはりスタジオプログラムというのは奥が深いものです。
投稿者 moris : 22:56 | コメント (0) | トラックバック
2005年05月11日
AVIAのA179が届く
AVIAのメンズフィットネスシューズ『A179』が届いたのでさっそくスポクラで履いてみた。最初はやっぱりスタジオで試してみたかったのだが、時間がなくてスタジオ入りできず…残念。
仕方なくトレッドミルで30分歩いてみたが、歩いてみただけじゃ善し悪しはわからんな。もっと複雑な動きを試してみたい。とりあえずそれまで履いていた『A1354』よりは軽量みたいなんだけど、それ程軽いとは感じなかったな。
投稿者 moris : 23:11 | コメント (0) | トラックバック
2005年04月22日
AVIAのシューズ『A1354（黒）』と『A179』で悩む
フィットネスに興味ない人はまったく知らないと思いますが、いつのまにかAVIAのメンズフィットネスシューズに新作が登場していますた。
今まで愛用してきた『A1354』に待望の新色（ブラック）が出た。買いてえー！
しかし！今までAVIAのメンズモデルのフィットネスシューズは２種類しか無かったのだが、新たに『A179』というモノが登場しているではないか。
A1354は、使用感は良いのだが、いまいちカッコ悪かった。だが新作のA179はなかなかイイ！こちらも買いたい！
値段はどちらもほぼ同じ…。ここはひとつ、新しいシューズも試してみたいという事でA179を買いたいと思い、通販で検索。しかし残念な事に在庫切れ！無念…。
うーん、今履いているシューズももう半年以上経つから、すぐにでも新しいのに買い替えたい所なんだよな。しょうがないからA179はこの次で、A1354の黒を買っておこうかな…。
投稿者 moris : 22:40 | コメント (0) | トラックバック
2005年03月29日
ソフトジムを予約
今日は通っているスポーツクラブで『ソフトジム』を予約。
『ソフトジム』とは、直径25cmくらいの、ふにゃふにゃした見た目の貧弱さとは裏腹に耐重量が200kgもあるエクササイズボールだ。
これに脚を乗せたり、尻を乗せたりして運動する事で、身体のコアマッスル（=深層筋群）を鍛える事ができる。→参照www.geocities.co.jp/HeartLand/3522/koatorekisohen.htm
よく、腹に力を入れっ放しにするとプルプル震えたりするが、あのプルプルした状態こそコアマッスルが働いている状態だ。コアマッスルを鍛えると、バランス感覚が良くなったり、身体の故障を防いだりする効果がある。主にトレーニングジムなどにあるマシンでは、ビッグマッスルとよばれる大きな筋肉しか鍛えられないので、コアマッスルを鍛えるのにはこういったボールを使うトレーニングが効果的である。
しかしこの『ソフトジム』。なんか人気爆発しているらしく、スポクラのショップに在庫がない。ネットの通販で売っている所も少しあったが、定価が800円くらいなのに送料が600円くらい取られてしまうのはあまりにいただけない、という事で、結局スポクラで予約した。
なんでも４月にならないと入荷しないらしい。これ実際にスポクラでは何度も使った事ありますが、確かにめちゃくちゃ効きます！！まじでおすすめ！！
投稿者 moris : 22:57 | コメント (0) | トラックバック
2005年02月01日
左内転筋を痛めた
1月29日（土）にスポーツジムにて、ヒップアブダクション（参照)という内転筋（腿の内側の筋肉）を鍛えるマシンを使った。10RM（10回をやっとの事で出来る負荷）を3セット行い、3セット目にはもう内転筋がプルプル痙攣していて10回できなかった。いわゆるオールアウト状態。ヒップアブダクションは内転筋以外の筋肉をほとんど使わないので、集中して同じ場所を鍛えられるのでオールアウトし易いマシンといえる。
で、次の日の日曜はそこに普通に軽い筋肉痛を感じていたのだが、月曜あたりから筋肉痛っていうか、「痛い」。
そして今日、「むちゃくちゃ痛い」んですけど？？これはもう「筋肉痛」じゃなくって「故障」？？
右も痛いんだけど、特に痛いのが左内転筋。歩くだけで痛いので、左右の動きが異なる変な歩き方になる。これってヒップアブダクションを使う上で左右にかかっていた力のバランスが違っていたって事かな。フォームってのはやっぱり大事だねえ。
この内転筋痛、克服すればちゃんと超回復が行われて、元の内転筋よりパワーアップされるんだろうか。それとも炎症を起こしていてこのまましばらく痛いのだろうか…。
まあ今の所は歩くとちょっと痛いだけで、普通にエアロとかも60分こなせたから、とくに重傷ではないようだ。で、内転筋を痛めて分かったのだが、人間って普通に歩く動作だけでも、けっこうこの筋肉を使っているという事が判明。むしろジョギングやエアロやるより、普通に歩く方がここが痛む。一度痛むようになると、皮肉ながらその筋肉がどう使われているかって事がよく分かるようになるってわけですな。
投稿者 moris : 22:45 | コメント (0) | トラックバック
2004年11月26日
エクササイズ（有酸素運動）の勧め：運動を長続きさせるコツ
有酸素運動を行う上で、最も大事な事は何か。私はとにかく「続ける」という事だと思っています。
私はこれまでに、３年以上（自分の日記よると、正確には2001年の7月9日から今日まで）、１日も欠かす事なく、３０分以上/日の有酸素運動を続けていますが、こうして続けてみて、本当に継続は力であると実感しています。
このサイトで有酸素運動を勧めるために、様々な項目を取り上げて行こうと思っていますが、ここでは、それを続けるために私がいかなる事をやってきたか、と記そうと思います。
有酸素運動を行うのであれば、週に２〜３回、１度に何時間も運動するより、３０分で良いので、それを毎日行う事をお勧めします。多少具合が悪かろうと、忙しかろうと、とにかく「１日３０分の運動」というものを「続けます」。そうすると、いつのまにかそれが、風呂に入ったり、食事をしたりという、生活の一部となり、「日課」になります。
それでは、"どうすれば、長続きするのか？"。
誰だって最初はやる気があるけど、長続きしない。そこなんですよね。
私も運動が「日課」になるまでは、何度も運動を始めようと思うものの、２日程度で挫折しました。
私がこうして有酸素運動を「日課」とするに至ったのは、けっこう単純な事がきっかけでした。
３年前のとある日。ちょっとダークな事があって、食欲を無くした日々がけっこう続いた時がありました。当然、食事の量が減り、摂取カロリーが減るわけですから、その時は体重が落ちます。ですが、ダークな精神状態は、時とともに収まりますから、食欲もいずれ出てきます。で、食事量を戻せば、また体重が増えてしまいます。当時の私は、体脂肪率約30%、身長169cmにして体重は70kg弱と、けっこう太めの体型でした。
ここで私は考えます。「せっかく体重が減ってきているから、いっちょ有酸素運動でもして、減量してみっか」と。
ここで、さらに私は考えます。「やるんなら、とにかく３日坊主だけは避けよう」と。
で、4日、とにかく４日の間、30分間の有酸素運動を続けました。これだけでもう、私は有酸素運動を、生活の軌道に乗せる事に成功しました。ここからは、「せっかく4日やってのだから、１週間続けてみよう」、さらにはそれが「せっかく１週間やったのだから、１か月」となり、気が付いたら「日課」になっていました。最早今日、私にとって１日３０分以上の有酸素運動とは、「今日はやろうかどうか」を考えるのではなく、「今日は何をやろうか」と考えるものになりました。「今日の飯は何を食おっかな〜」と考えるのとまったく同じなのです。
また、体脂肪計を必ず買う事。これは重要です。そして、毎日、決まった時間（夕食の前がいいかも）に計ります。とにかく、数字で見る事で、自分のしている事の意味付けを脳内に釘で打ち付けます。私の場合、数字の変化は、意外と早く、２週間〜１か月以内には顕著に現れて見て取れるようになりました。体脂肪計は、ホームセンター等で4,000円〜7,000円で売られています。
しかしながら、１日３０分以上の有酸素運動といっても、毎日ウォーキング、あるいは毎日コレ、というのでは、さすがに飽きてしまいます。続けるコツ、というものを更に付け加えるならば、「色々な事をやってみる」というのも手だと思います。
私の場合は、最初は手軽に始められるウォーキングを行ったり、ホームセンター等で売られているステッパーなどを購入しそれを踏んだりして続けていました。更に続けるようになると、スポーツジムのプールに行ってで歩いたり、泳いだり、さらにはジムに置いてある様々なマシンを使ったりするようになりました。今では、スポーツクラブの会員になり、ほとんど毎日、スタジオプラグラム（エアロ等）を行っています。
また、ウォーキングにしても、たまには歩く場所を変えたり、服装を変えたり、ジム等も、場所を変えたりする事で、気分転換になり、その時々のモチベーションの増加に繋がります。
ネット等で有酸素運動について色々調べるのも、モチベーションの増加を期待できます。例えば、ウォーキングのやり方みたいなのを、ネットで調べる。すると、「ほぅ、こういうやり方もあるのか」と知識が増え、早速それを実行したくなるからです。
と、長々と書きましたが最後に、有酸素運動を長く続けるために、私がしてきた事の要点をまとめたいと思います。
・３日坊主だけは避ける
・体脂肪計を買い、毎日計る
・様々な種類の有酸素運動を行ってみる
・行う場所や服装などを変えてみる
・ネット等で有酸素運動について調べ、実行したくなるように自分を持って行く
以上です。
ちなみに、３年以上有酸素運動を続けている私は現在、体脂肪率約15%、体重約60kgと、身長における標準値を維持しています。それでは、皆さんもレッツトライ。
投稿者 moris : 22:35 | コメント (0) | トラックバック
2004年10月23日
エクササイズメモ ウォーキング編 ～腕を振ると効果アップ～
さあ、エクササイズ（有酸素運動）の勧め、ウォーキング編です。
私がまず日々の有酸素運動で最初にやり始めたのがやはりウォーキングでした。
お金もかからず、特別なアイテムもいらず、外へ出れば誰でもできる運動です。
歩くスピードは、自分がちょっときついと感じるくらいの速度で歩きます。ただし、歩きながら自然に会話ができなくなり、息が切れてしまうようであればスピード過剰です。
脚の運びは大股で歩きますが、大股で歩くと足首や膝等をよく痛めます。そういう時は、腕を大きく振って歩きます。腕を振る事で、脚の運びに頼ることなく負荷を調節する事が出来ます。
腕を大きく振りながら外を歩いていると、ちょっくら恥ずかしいと感じるかもしれません。しかし、たとえ周りの人の視線を感じようが、まったく気にする事はありません。むしろ、堂々とやりましょう。自らの脂肪が時と共に燃えて行くのをイメージしながら、自分の世界に浸りましょう。
呼吸はリズミカルに、脚の動きと連動するように「はっはっ（吐く）ふっふっ（吸う）」というような感じで。
ちなみに、私は夜の時間しかあまり空いていないので、主に夜にウォーキングを行いました。その場合、夜道で行き交う車に自分の存在を示すため、必ず反射する素材を身につけるようにします。腕に巻くものや、シートベルトのようなものがホームセンターに売られています。ライトを手に持って歩くのも良いでしょう。ちなみに、ライトはすぐ電池が切れてしまうので、毎日続けるのであれば、電池の要らないノーバッテリーライトがお薦めです。
また、「今日はこれくらい」と時間を定めている人は、ストップウォッチ等も持っていきます。私はいつも３０分と決めていましたから、時間を計るのに持っていました。最近はタイマー機能が付いている携帯電話もありますから、それでも良いと思います。
そんな感じでウォーキング編を終わります。
続く。
投稿者 moris : 17:28 | コメント (0) | トラックバック
2004年10月19日
エクササイズメモ ストレッチ編 ～無理をせず気持ち良い所で留めよう～
さあ、まずはストレッチです。ウーキング、ジョギング、水泳、エアロビック、他のあらゆるエクササイズをやる前に（やった後も）、必ずストレッチを行います。
筋肉を柔軟にしておけば怪我の予防になるだけでなく、筋肉の稼動範囲が増える事で、エクササイズの効果をより増大させる事が可能になります。
首から足首まで、十分にストレッチを行う事が大事ですが、特に重要なのは、ふくらはぎの筋肉です。ここは、あらゆるエクササイズで酷使されますので、絶対におそろかにしないようにしましょう。
ちなみに、よく体育の授業で行われている、反動をつけながら「イチ、ニ、サン、シ・・・」というあれはストレッチではありません。
ストレッチは反動をつけず、ゆっくりと行います。体を伸ばす前に息を吸って、吐きながら伸ばし、自分の気持ちの良い分部で動きを留めます。伸ばしている時は自然に呼吸をします。
ストレッチは気持ちよく伸びているなと思う所で止める事が大事です。痛くなるほどやってはいけません。
また、体を柔軟さを競うものではありませんから、スポーツジムなどで他の人が軟体人間の様に体を曲げていても、決して真似しないようにしましょう。
また、足首も良く回しておきます。エアロなどは前後左右の動き、時には回転したりもしますから、よく足首を痛めたりしてしまいがちです。
私はエクササイズの前に、首、肩、背中、胸、二の腕、ふくらはぎ、腿、股間接などのストレッチを計５～１０分くらいやります。時間が無い場合でも、必ずふくらはぎは伸ばす様にしています。エクササイズ後も、同様に、使った筋肉をよく伸ばしてやります。
さあ、ストレッチを終えたらエクササイズを初めていきましょう。
まず、私が行ったのはウォーキングです。次回はウォーキングについて手記を進めていこうと思います。
続く。
投稿者 moris : 12:30 | コメント (0) | トラックバック
2004年10月13日
エクササイズ（脂肪燃焼、有酸素運動、筋力トレーニング等）メモ
私は約３か月で体重１０kg、体脂肪率およそ15%の減量に成功して、現在も維持できている。
そんで、せっかくだから、このブログでエクササイズ・メモを付ける事にした。
まず最初に言っておかなければならないのは、
もっとも"ダイエット"という言葉の意味の取り方にもよるが、しかしながら日本人の多くはいわゆる"ダイエット"という言葉は、TVや雑誌でやっている「誰にでもできる」とか「すぐやせる」等といった特集にすぐさま飛びつき、そこから"自分に都合の良い部分"だけを勝手に解釈して、それが流布し、とんでもなく眉唾な「脳内減量」あるいは「なんちゃって減量」の代名詞のようなものになっている、といっても過言ではないように思う。
そもそも、体重を減らすんじゃなくって、体脂肪を減らしてこその減量だしね。それにいくら体重が減っていても、ガリガリじゃみっともないし、シャープな身体を目指したい。
会社や学校で、「私ダイエットしてるから〜」とか言って、おやつに勧められたお菓子やケーキの類いを我慢したり、「○○（果物や野菜等の名前はダイエットに良いんだって〜」とかいって、"その効果を知ってか知らずか"それを食いまくったり…。
と、言ってやりたい。もはや現代では、「ダイエット」というのはそういう輩が使う「いい加減な減量」の代名詞になっているわけで、繰り返すがこのブログでは決して「ダイエット」という言葉は使わないようにする。
あと、もう一つ言っておきたいのは、
そんなわけで、長々と書いてしまいましたが、次回から、実際に私がどうやって減量していったかを、記していこうと思っておりやんす。
続く
